有人在后台留言，说他四十几岁开始跑步，算不算晚；这个年纪才开始运动会不会没有效果，或者有不好的影响。
这让我想起之前的网络传言：“养生要趁早，身体是养出来的。等老了，身体全是毛病，再养生就晚了……”
那么，我先问个问题：生命在于折腾。你觉得不折腾的人生有意义吗？
事实上，只要安排妥当，训练就像游戏，你会从中获得更多的快乐。
更重要的是，你不必担心随着年龄的增长，你的肌肉会慢慢流失，也不必刻意追求6块腹肌，更无需担心新陈代谢此类的事情，就连荷尔蒙都会出奇的平衡。
如果你愿意投入时间去训练，生机勃勃、活力和健康将永远伴随你。
健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心。随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的还要少。
所以，今天我想和你分享每个年龄段的一些运动策略，希望可以让你最大化地收获健康。
儿童和青少年的运动建议
影响成长和身体发育
1.有氧运动
运动频率：每天。
运动强度：大部分应该是中等至较大强度的有氧运动，并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应该能感到比较疲劳。
运动时间：每天≥60分钟。
运动方式：有趣、与发育相适应的有氧体力活动，包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。
2.肌肉力量运动
运动频率：每周≥3天。
运动时间：作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式：可以在操场的健身设施上玩、爬树、拔河，或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。
3.骨骼负重运动
运动频率：每周≥3天
运动方式：骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。
儿童和青少年的运动要求简单一点说，就是时间够、参与多种运动。因为这些运动对他们都是有利的，可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。
成年人的运动建议
多个运动方式兼并最有效
运动应包含以下部分
热身：至少5-10分钟，小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。
运动：至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。
整理活动：至少5~10分钟，小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。
拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。
频率：每周进行3~5次。
强度：中等强度（40~60%期望强度），较大强度（60~90%期望强度）；目标心率=（207－0.7*年龄－安静心率）*期望强度%+安静心率 （静坐10~15分钟状态下的心率）。例如一个人年龄30岁，安静心率为70次/分钟，期望强度为40~60%，代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。
持续时间：每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
运动量：每周大约150分钟中等强度的运动，或每天步行5400~7900步（指特定的运动量，不包括你上厕所那些零散步数）。建议将两者结合使用。
2.抗阻运动
就是力量练习，分为器械练习和克服自身体重练习，主要目的是保持和增长肌肉。
频率：每周对全身各个主要部位训练2~3天，中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。
方式：建议多进行多关节练习（不是一个关节在运动）。也可以进行部分单关节练习。
组数和重复次数：每一部位练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。
3.柔韧性练习
拉伸部位：肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。
拉伸方式：静力性拉伸、动力性拉伸。
练习量：建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒，每周进行至少2~3天的柔韧性练习，每天进行效果最佳。
老年人的运动运动建议
保持和提高健康水平，预防跌倒
老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。
频率：每周≥5天中等强度体力活动，或每周≥3天较大强度体力活动，或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。
强度：中等强度表现为尚且轻松，较大强度有些吃力。
时间：中等强度体力活动，每天累计30~60分钟，且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动，或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。
方式：步行和慢跑是最常见的运动方式，水上运动和固定功率车运动更具优越性。
2.肌肉力量
频率：每周≥2天。
强度：中等强度（例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳）。建议应以低强度（例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳）开始。
方式：克服自身体重练习（例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等）（组数≥1组，每组重复10~15次）或有器械辅助的练习。
3.柔韧性训练
强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
时间：保持拉伸10~30秒。
最后给长期久坐、没时间锻炼的上班族
送上一套简单的拉伸动作
能有效帮助身体缓解疲劳
以下8个动作
每个只需一分钟
每天睡前十分钟，让你第二天摆脱腰酸背痛
睡前拉伸10分钟 轻松摆脱腰酸背痛
1、平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒钟。
▼
2、平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面。
3、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
4、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒。
5、平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前侧向下压。
6、接着把小腿放下，以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部，另一侧腿部屈膝抬起向下压。
7、盘坐，提胸直腰，然后转动头部，以放松脖子和颈椎。
8、盘坐，腰部挺直，双臂向前伸直手心朝上，向下压手部以拉伸手臂！
不管你是运动达人
还是每日久坐上班族
以上8个拉伸动作
都有助于你放松身心
收获健康
可以直接收藏起来
每天拿出手机有针对性地拉伸身体
长期坚持正确拉伸会让你远离现代人的亚健康
运动
是一个无法结束的终身旅行
在适当的阶段
把你的身心健康营造好
然后享受它
并保持下去
它会回馈给你金钱买不到的健康价值
如果你现在才准备行动
也不要绝望
通过有效的调整，结合实用的方法
你仍可以获得想要的健康
愿每一个坚持运动的你
最后都逐渐过上丰富多彩的阳光生活
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月满十二
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有人在后台留言，说他四十几岁开始跑步，算不算晚；这个年纪才开始运动会不会没有效果，或者有不好的影响。
这让我想起之前的网络传言：“养生要趁早，身体是养出来的。等老了，身体全是毛病，再养生就晚了……”
那么，我先问个问题：生命在于折腾。你觉得不折腾的人生有意义吗？
事实上，只要安排妥当，训练就像游戏，你会从中获得更多的快乐。
更重要的是，你不必担心随着年龄的增长，你的肌肉会慢慢流失，也不必刻意追求6块腹肌，更无需担心新陈代谢此类的事情，就连荷尔蒙都会出奇的平衡。
如果你愿意投入时间去训练，生机勃勃、活力和健康将永远伴随你。
健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心。随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的还要少。
所以，今天我想和你分享每个年龄段的一些运动策略，希望可以让你最大化地收获健康。
儿童和青少年的运动建议
影响成长和身体发育
1.有氧运动
运动频率：每天。
运动强度：大部分应该是中等至较大强度的有氧运动，并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应该能感到比较疲劳。
运动时间：每天≥60分钟。
运动方式：有趣、与发育相适应的有氧体力活动，包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。
2.肌肉力量运动
运动频率：每周≥3天。
运动时间：作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式：可以在操场的健身设施上玩、爬树、拔河，或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。
3.骨骼负重运动
运动频率：每周≥3天
运动时间：作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式：骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。
儿童和青少年的运动要求简单一点说，就是时间够、参与多种运动。因为这些运动对他们都是有利的，可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。
成年人的运动建议
多个运动方式兼并最有效
运动应包含以下部分
热身：至少5-10分钟，小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。
运动：至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。
整理活动：至少5~10分钟，小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。
拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。
1.有氧运动
频率：每周进行3~5次。
强度：中等强度（40~60%期望强度），较大强度（60~90%期望强度）；目标心率=（207－0.7*年龄－安静心率）*期望强度%+安静心率 （静坐10~15分钟状态下的心率）。例如一个人年龄30岁，安静心率为70次/分钟，期望强度为40~60%，代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。
持续时间：每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
运动量：每周大约150分钟中等强度的运动，或每天步行5400~7900步（指特定的运动量，不包括你上厕所那些零散步数）。建议将两者结合使用。
2.抗阻运动
就是力量练习，分为器械练习和克服自身体重练习，主要目的是保持和增长肌肉。
频率：每周对全身各个主要部位训练2~3天，中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。
方式：建议多进行多关节练习（不是一个关节在运动）。也可以进行部分单关节练习。
组数和重复次数：每一部位练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。
3.柔韧性练习
拉伸部位：肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。
拉伸方式：静力性拉伸、动力性拉伸。
练习量：建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒，每周进行至少2~3天的柔韧性练习，每天进行效果最佳。
老年人的运动运动建议
保持和提高健康水平，预防跌倒
1.有氧运动
老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。
频率：每周≥5天中等强度体力活动，或每周≥3天较大强度体力活动，或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。
强度：中等强度表现为尚且轻松，较大强度有些吃力。
时间：中等强度体力活动，每天累计30~60分钟，且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动，或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。
方式：步行和慢跑是最常见的运动方式，水上运动和固定功率车运动更具优越性。
2.肌肉力量
频率：每周≥2天。
强度：中等强度（例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳）。建议应以低强度（例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳）开始。
方式：克服自身体重练习（例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等）（组数≥1组，每组重复10~15次）或有器械辅助的练习。
3.柔韧性训练
频率：每周≥2天。
强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
时间：保持拉伸10~30秒。
最后给长期久坐、没时间锻炼的上班族
送上一套简单的拉伸动作
能有效帮助身体缓解疲劳
以下8个动作
每个只需一分钟
每天睡前十分钟，让你第二天摆脱腰酸背痛
睡前拉伸10分钟 轻松摆脱腰酸背痛
1、平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒钟。
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2、平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面。
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3、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
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4、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒。
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5、平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前侧向下压。
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6、接着把小腿放下，以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部，另一侧腿部屈膝抬起向下压。
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7、盘坐，提胸直腰，然后转动头部，以放松脖子和颈椎。
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8、盘坐，腰部挺直，双臂向前伸直手心朝上，向下压手部以拉伸手臂！
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不管你是运动达人
还是每日久坐上班族
以上8个拉伸动作
都有助于你放松身心
收获健康
可以直接收藏起来
每天拿出手机有针对性地拉伸身体
长期坚持正确拉伸会让你远离现代人的亚健康
运动
是一个无法结束的终身旅行
在适当的阶段
把你的身心健康营造好
然后享受它
并保持下去
它会回馈给你金钱买不到的健康价值
如果你现在才准备行动
也不要绝望
通过有效的调整，结合实用的方法
你仍可以获得想要的健康
愿每一个坚持运动的你
最后都逐渐过上丰富多彩的阳光生活